Weten wat je wel en niet kunt eten is de eerste stap bij een glutenvrij dieet. Een overzichtelijke glutenvrije voeding lijst laat zien dat er gelukkig nog heel veel te kiezen valt: van verse groenten en fruit tot vlees, vis, eieren en peulvruchten. Het gaat er vooral om dat je weet welke granen je moet vermijden en welke van nature veilig zijn.
Welke granen bevatten gluten?
Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen. De granen die je volledig moet vermijden zijn tarwe, rogge, gerst en spelt. Kamut en triticale vallen hier ook onder. Producten die van deze granen gemaakt zijn, zoals gewoon brood, pasta, couscous, bulgur en de meeste ontbijtgranen, zijn daarmee ook niet toegestaan.
Haver is een speciaal geval. Haver bevat van zichzelf geen gluten, maar wordt vaak besmet tijdens de verwerking. Alleen haver met een glutenvrij keurmerk is veilig voor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit.
Wat staat er op de veilige lijst?
Er zijn veel granen en meelsoorten die van nature geen gluten bevatten. Die kun je veilig eten, zolang ze niet besmet zijn geraakt tijdens de productie. Denk aan rijst, maïs, boekweit, quinoa, gierst, amarant en tapioca. Van deze producten worden ook glutenvrije meelsoorten gemaakt, waarmee je prima kunt bakken.
Daarnaast zijn alle onbewerkte, verse producten veilig. Verse groenten, vers fruit, aardappelen, vlees, vis, gevogelte en eieren bevatten van nature geen gluten. Hetzelfde geldt voor onbewerkte noten, pitten en zaden, en voor peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen en witte, bruine en zwarte bonen.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas zijn in de pure vorm ook glutenvrij. Let wel op bij smeerkaas en gearomatiseerde producten, want daar kunnen toevoegingen in zitten.
Waar zitten verborgen gluten?
De lastigste categorie zijn de bewerkte producten. Gluten duikt op in veel producten waar je het niet meteen verwacht. Voorbeelden zijn soepen uit pakken of blikken, sauzen, sojasaus, kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren, worst, chips met smaakje en sommige chocoladerepen. Ook medicijnen en voedingssupplementen kunnen gluten bevatten als vulmiddel.
Kruisbesmetting is een ander aandachtspunt. Als glutenvrije producten in dezelfde fabriek of keuken worden gemaakt als producten met gluten, kan er toch besmetting optreden. Kijk daarom altijd op de verpakking of er een glutenvrij keurmerk staat, zoals het doorgekruiste aartje.
Handige glutenvrije voeding lijst op een rij
- Verse groenten en fruit (alle soorten)
- Aardappelen en zoete aardappelen
- Rijst, maïs, quinoa, boekweit, gierst en amarant
- Vlees, vis, gevogelte en eieren (onbewerkt)
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen, witte en bruine bonen
- Onbewerkte noten, pitten en zaden
- Zuivel: melk, yoghurt, kwark, harde kaas (naturel)
- Olie, boter en pure vetten
- Glutenvrij brood, pasta en meel (met keurmerk)
- Glutenvrije haver (alleen met keurmerk)
Wat zijn goede glutenvrije alternatieven voor brood en pasta?
Je hoeft niet zonder brood of pasta te zitten. In de meeste supermarkten vind je glutenvrij brood, glutenvrije pasta op basis van rijst of maïs, en glutenvrij meel waarmee je zelf kunt bakken. Rijstwafels, rijstcrackers en maïstortilla’s zijn ook eenvoudig te vinden en vormen een prima basis voor een lunch.
Voor het bakken thuis kun je glutenvrij bakmeel gebruiken, of zelf mengen met bloem van rijst, boekweit of amandel. Zo maak je gewone recepten glutenvrij zonder dat je inlevert op smaak.
Een dag glutenvrij eten: zo kan het eruitzien
Een glutenvrij dagmenu hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontbijt met een hardgekookt ei, vers fruit en een handvol amandelen. Lunch met een wrap van sla, glutenvrije plakjes vlees en avocado. Diner met gegrilde kip, gekookte rijst en een ruime portie groenten. Als tussendoortje kun je denken aan rijstwafels met pindakaas of een stuk fruit.
Met een goede voeding lijst glutenvrij als basis is het al snel te doen om gevarieerd en lekker te eten, ook zonder gluten.
Veelgestelde vragen
Is haver geschikt voor een glutenvrij dieet?
Gewone haver is dat niet altijd, omdat het tijdens de productie besmet kan raken met tarwe of gerst. Alleen haver met een officieel glutenvrij keurmerk, zoals het doorgekruiste aartje, is veilig voor mensen met coeliakie.
Hoe herken ik glutenvrije producten in de winkel?
Glutenvrije producten dragen vaak het keurmerk van het doorgekruiste aartje op de verpakking. Dit keurmerk geeft aan dat het product is getest en minder dan 20 milligram gluten per kilogram bevat. Dat is de officiële norm voor glutenvrij.
Mag je sojasaus gebruiken als je glutenvrij eet?
Gewone sojasaus bevat tarwe en is daardoor niet glutenvrij. Er bestaat wel een glutenvrije variant, tamari genaamd. Die is gemaakt zonder tarwe en veilig als vervanging.
Zijn aardappelen glutenvrij?
Verse, onbewerkte aardappelen zijn van nature glutenvrij. Kant-en-klare aardappelproducten zoals kant-en-klare gratin of sommige diepvriesfrieten kunnen echter toevoegingen bevatten. Check in dat geval altijd de ingrediëntenlijst.
